En bref
Une app web 100% gratuite qui génère un plan d'entraînement complet de 12 semaines basé sur la méthode norvégienne double seuil (Bakken). Adapté à ton âge (8 catégories), ton niveau, ton terrain (route, trail, ultra D+) et ta course objectif jusqu'à 200 km. Sans inscription, sans cloud, sans prise de tête.
Plan Norvégien Trail — l'app gratuite pour les coureurs qui veulent un cadre
Par Sébastien · Seb Run Nature · Luxembourg · Avril 2026
Tu veux préparer un 10 km, un semi, un trail de 50 km ou un ultra de 100 km. Tu sais que tu dois t'entraîner sérieusement. Mais tu ne sais pas par où commencer. Combien de fois par semaine ? À quelle allure ? C'est quoi le seuil 1, le seuil 2 ? Est-ce que tu en fais trop ou pas assez ?
Ce genre de questions, elles peuvent te paralyser. Ou te pousser à faire n'importe quoi — trop d'intensité, pas assez de récupération, des blessures qui s'accumulent, et une progression qui stagne.
C'est pour ça que j'ai construit cette app. Tu rentres ton profil, ta course, ta date — et elle te génère 12 semaines de plan structuré, adapté à toi, basé sur une méthode qui a fait ses preuves au plus haut niveau mondial.
🇳🇴 La méthode norvégienne — c'est quoi exactement ?
La méthode norvégienne double seuil, c'est ce que font les meilleurs fondeurs et coureurs de demi-fond au monde depuis des années. Jakob Ingebrigtsen, champion olympique du 1500m et du 5000m, s'entraîne avec cette méthode. Le principe est simple, mais contre-intuitif.
🎯 La règle 80/20
80% de ton volume en endurance fondamentale — allure où tu peux parler normalement, RPE 3-4, sans jamais forcer. 20% seulement en seuil — deux séances par semaine maximum, bien dosées. Tout le reste est facile. Vraiment facile. C'est ça qui choque au départ — et c'est ça qui marche.
La plupart des coureurs font l'inverse — trop d'intensité, pas assez de volume facile. Ils restent bloqués dans la zone grise : ni assez facile pour récupérer, ni assez dur pour progresser vraiment. La méthode norvégienne casse ça. Les jours faciles sont vraiment faciles. Les jours durs sont vraiment durs. Et ça change tout.
🎽 Pour quel type de coureur ?
Le Plan Norvégien, c'est pour toi si tu arrives avec une question simple : "j'ai une course dans 12 semaines, qu'est-ce que je fais ?" Tu as besoin qu'on pense à ta place, qu'on te dise mardi c'est ça, jeudi c'est ça, samedi c'est ça. Un cadre clair, une progression logique, une méthode qui tient la route.
C'est aussi pour le coureur plus expérimenté qui veut changer de méthode, se structurer différemment, ou préparer une distance qu'il n'a jamais faite.
| Profil | Terrain | Ce que l'app génère |
|---|---|---|
| 🏙️ Route / Piste | Bitume, piste | Méthode originale pure — répétitions plates, allures précises en min/km |
| 🌲 Trail mixte | Sentiers, côtes | Les côtes remplacent les répétitions plates — RPE plutôt qu'allures sur terrain varié |
| ⛰️ Ultra D+ | Montagne, D+ élevé | Montées sèches, rando-course, descentes techniques, cross-training vélo — allures remplacées par RPE |
⚡ Ce que l'app génère pour toi
📋 Ton profil, ta course, tes allures
Tu renseignes ta catégorie d'âge, ton niveau, ta distance objectif, ton terrain, le D+ de ta course si c'est un trail, le nom et la date de la compétition. Et ta référence de performance — soit un chrono récent sur 5 ou 10 km, soit un test terrain de 20 minutes si t'as pas de chrono. L'app calcule automatiquement tes quatre allures d'entraînement : EF, Seuil 1, Seuil 2 et Max.
📅 12 semaines · 7 jours · 2 séances par jour
Le plan couvre 12 semaines complètes — Construction, Développement, Spécifique, Affûtage, Réduction, Semaine de course. Chaque semaine affiche les 7 jours avec les séances du matin et du soir. Tu coches au fur et à mesure, l'app calcule ta progression globale en temps réel.
👴 Adapté aux masters — vraiment
C'est un des points dont je suis le plus fier. La plupart des apps de plan d'entraînement te donnent un plan standard et t'indiquent juste de "réduire le volume si t'as plus de 50 ans". C'est nul. La physiologie du master c'est pas une version dégradée du jeune coureur — c'est différent.
👴 Ce que l'app adapte pour les masters
M40 — facteur allure +2%, semaines de décharge toutes les 4 semaines
M45-M50 — jour de repos actif supplémentaire, décharge toutes les 3 semaines
M55 — volume plafonné, décharge plus fréquente encore
M60-M65+ — 3 jours de repos, décharge toutes les 2 semaines, placement des séances dures revu
📊 RPE dynamique et indicateur 80/20
À chaque séance cochée, l'app calcule ton RPE moyen de la semaine et t'indique si tu respectes la règle 80/20. Vert si t'es dans les clous, jaune si tu glisses vers la zone grise, rouge si tu surcharges. Un feedback immédiat, sans avoir à sortir une calculatrice.
🌸 La version Femme — avec adaptation au cycle menstruel
Il existe aussi une version femme du plan — et elle va beaucoup plus loin qu'un simple copier-coller avec les volumes réduits. Elle intègre l'adaptation au cycle menstruel, une fonctionnalité rare même dans les apps payantes.
En phase folliculaire, le corps récupère mieux et tolère plus d'intensité. En phase lutéale, la tolérance à l'effort diminue, la thermorégulation est perturbée. L'app adapte automatiquement les séances selon la phase du cycle — pas pour brider les femmes, mais pour optimiser leur entraînement en respectant leur physiologie réelle.
✅ Phases folliculaire / lutéale
✅ Option périménopause / ménopause
✅ Alerte RED-S renforcée
✅ Tag ovulation sur les day-cards
🚀 Comment ça marche — en 3 étapes
🔀 Plan Norvégien ou Dashboard Suivi Trail — lequel choisir ?
J'ai deux apps gratuites sur ce blog, et des fois on me demande laquelle prendre. La réponse c'est simple.
| Plan Norvégien | Dashboard Suivi Trail | |
|---|---|---|
| Profil type | Coureur qui veut un cadre | Coureur qui se connaît |
| Utilisation | On génère une fois, on suit 12 sem. | On enregistre chaque séance |
| Liberté | Plan structuré — on suit | Totale — on fait ce qu'on veut |
| Idéal pour | Préparer une course précise | Suivre sa progression dans la durée |
Et tu peux très bien utiliser les deux — le Plan Norvégien pour te structurer quand tu prépares une course, le Dashboard Suivi Trail pour enregistrer tout le reste. Ce n'est pas deux apps concurrentes, c'est un écosystème.
Tu n'as pas besoin d'un coach à 200€ par mois pour t'entraîner avec méthode.
La méthode norvégienne est utilisée par les meilleurs athlètes du monde. Elle est gratuite, elle est prouvée scientifiquement, et maintenant elle est dans ton navigateur. À toi de jouer.
— Sébastien · Seb Run Nature · Luxembourg