"Tu pars avec
combien de gels ?"
De la simple calculatrice de splits à l'assistant stratégique ultra trail — deux modes pour tous les coureurs.
Il a abandonné au km 67. Pas blessé. À plat. Mur total.
Ce que tu as sous les yeux aujourd'hui, c'est bien plus qu'un calculateur de temps de passage. C'est un Assistant Stratégique Ultra Trail — avec deux modes pour s'adapter à tous les profils, du débutant à l'ultra-traileur aguerri.
La nutrition trail, grand angle mort du coureur
On parle beaucoup de l'entraînement. On parle de la montre GPS, des chaussures, des bâtons. Mais la nutrition trail reste, pour la grande majorité des coureurs, gérée à l'instinct. "Je mangerai quand j'aurai faim." "J'emporte des gels, ça devrait le faire." "Je verrai aux ravitos."
Le problème, c'est que sur un ultra, ton cerveau n'est pas fiable. Au km 100, tu n'as plus faim — même si ton corps est à sec. La fatigue intestinale, la nausée, le manque de sommeil : tout conspire pour te faire oublier de manger. Et à ce moment-là, si tu n'as pas de plan, tu navigues à vue.
Penser en heures, pas en kilomètres
Ton corps ne consomme pas des glucides par kilomètre. Il les consomme par heure d'effort. Que tu coures 20 km en 2h ou en 4h, ton débit calorique horaire reste à peu près le même. Ce qui change, c'est la durée — et donc le total à absorber.
Soit environ 55 gels standards (25g chacun) — ou un mix gel + boisson + solide. Est-ce que tu aurais dit "55 gels" avant de partir ? Probablement pas.
Les trois erreurs les plus fréquentes
- Sous-estimer la durée réelle : un 100km avec 6000m D+ ne se court pas à la même allure qu'un 100km plat. Beaucoup de coureurs calculent leurs besoins sur la distance — et arrivent à court.
- Ignorer la météo : par temps chaud, les besoins en eau augmentent de 45% et le sodium de 60% (ACSM 2007). En chaleur, tu peux transpirer jusqu'à 1,5L par heure.
- Oublier les glucides de la boisson : si tu mets du Maurten 320 dans tes flasques, chaque litre t'apporte 160g de glucides. Si tu ne le sais pas, tu sous-estimes tes apports — ou tu double-doses en solide.
Mode Simple ou Mode Expert — tu choisis
C'est la nouveauté majeure de cette version. L'app s'adapte à qui tu es, pas l'inverse. Dès que tu arrives sur la page, deux boutons t'accueillent. Pas de formulaire intimidant. Pas de termes techniques qui font peur. Tu choisis ton niveau et tu entres directement dans ce dont tu as besoin.
- →Distance de la course
- →Chrono objectif
- →Dénivelé D+ (optionnel)
- →Conditions météo
- →Tableau de splits km par km
- →Export PDF + bracelet poignet
- →Tout le mode Simple
- →Nutrition complète (glucides, eau, sel)
- →Boisson + produits solides
- →Ravitos réels section par section
- →Protocole caféine 2ème nuit
- →Sauvegarde & export JSON
Le mode Simple — vraiment pour les débutants
Tu cours ton premier 10km ? Tu prépares un trail de 25km pour la première fois ? Le mode Simple est fait pour toi. Tu entres ta distance, ton chrono, ton D+ si tu l'as — et en 30 secondes tu as un tableau propre avec tes heures de passage km par km.
Zéro nutrition. Zéro glucides. Zéro ravito. Zéro jargon. Juste un tableau que tu comprends en un coup d'œil et que tu peux exporter en PDF ou en bracelet poignet.
Le mode Expert est réservé à ceux qui connaissent leur nutrition, qui s'entraînent à manger en courant, et qui veulent optimiser chaque section de leur ultra. Si tu n'es pas encore là, le mode Simple te donnera tout ce dont tu as besoin. Tu pourras toujours passer en Expert quand tu seras prêt — d'un simple clic.
Le mode Expert — l'assistant stratégique complet
Pour les coureurs qui savent ce qu'ils font. Tu prépares un 100km avec 5000m D+, tu connais tes besoins en glucides, tu utilises du Maurten dans tes flasques et des Naak Purée en solide ? Le mode Expert est ton outil.
Le mode Expert ne s'ouvre pas tout seul. C'est toi qui choisis quand tu es prêt. Et une fois activé, tout ce que tu as configuré — tes produits, tes ravitos, tes besoins en eau — est mémorisé pour la prochaine fois.
Démo pas à pas — du simple au complet
L'app est accessible directement depuis ton navigateur — aucune installation, aucune inscription. Tu renseignes tes données, tu cliques sur un bouton, tu obtiens ton tableau complet.
Dès l'arrivée sur la page : 🏃 Mode Simple ou 🧠 Mode Expert. Le mode Simple est actif par défaut. Ton choix est mémorisé pour ta prochaine visite.
Distance, chrono objectif, heure de départ, D+ et type de terrain (facile / technique / expert). L'app calcule ton km-effort — la distance fictive qui intègre l'impact réel du dénivelé sur ton allure. En mode Expert, tu peux aussi nommer ta course — ce nom apparaîtra dans le PDF.
Trois boutons : ❄️ Froid / 🌤️ Tempéré / ☀️ Chaud. Un clic ajuste automatiquement tes besoins en eau et sodium selon les recommandations ACSM 2007. En mode Expert, tu peux aussi régler la dérive de fatigue sur les 30 derniers km.
Ton poids, tes glucides/heure, ta boisson de flasque, ton produit solide, ta capacité flasques. Tout est optionnel — l'app utilise les valeurs scientifiques recommandées si tu laisses vide. Tu peux sélectionner plusieurs produits : Naak Purée sucrée, Naak Purée salée, Decathlon Fruit Mix, gel, barre, ou ton produit perso.
Mode automatique (tous les 2/5/10km) ou ravitos réels : tu saisis les km exacts des points de contrôle de ta course. L'app groupe la nutrition section par section, basée sur la durée réelle de chaque section — pas sur la distance.
En mode Simple : tableau propre, export PDF ou bracelet poignet en deux clics. En mode Expert : chaque ravito affiche les unités à emporter, le détail boisson vs solide, l'eau, le cumulatif et l'indicateur "70g/h ✓". Export PDF A4 Portrait, Paysage ou Bracelet poignet.
Maurten, Naak, Decathlon : l'app fait le calcul pour toi
La plupart des traileurs ne mettent pas de l'eau pure dans leurs flasques. Ils mettent de la boisson énergétique. Et ces glucides-là, personne ne les comptait — jusqu'ici.
Les boisssons prises en charge
Formule hydrogel. 1L = 80g de glucides déjà apportés par la boisson.
Haute densité. 1L = 160g glucides + 1300mg sodium. Réduit drastiquement les solides à emporter.
Boisson isotonique classique. Apport glucidique modéré, sodium inclus.
High5 Zero, SIS Beta Fuel, ta recette maison… tu saisis le nom et les glucides pour 500ml.
Les produits solides avec rythme circadien
Recommandée le matin, l'après-midi et la nuit. L'app l'attribue automatiquement aux ravitos des bonnes plages horaires.
Recommandée midi (12–15h) et soir (19–23h). Vendue en boîte de 3 : 2 sucrées + 1 salée.
Compote Energy de qualité, bon rapport qualité/prix pour les longs ultras où le budget produits s'envole.
Ton nom, tes glucides/unité, ton sodium, sucré ou salé. L'app l'intègre comme les autres dans la rotation.
L'app alterne automatiquement sucré et salé selon l'heure réelle de passage au ravito, en suivant le rythme naturel du corps :
- 06h–12h & 15h–19h & 23h–06h : 🟡 Sucré — énergie disponible, glycémie stable
- 12h–15h & 19h–23h : 🔴 Salé — chaleur ou début de nuit, maintien sodium et éveil
Tu peux sélectionner plusieurs produits simultanément — l'app choisit le bon selon l'heure et alterne dans la sélection.
Mon exemple réel — Ultra 200km / 33h30
Glucides objectif 70 g/h
Flasques 2 × 500ml = 1L Maurten Mix 320
Produit solide Naak Purée sucrée (22h = nuit → sucré ✓)
Météo Tempéré · 600ml/h
──────────────────────────────────────────── RÉSULTAT — Section 2h50
Besoin glucides 198g
Apport Maurten 320 160g (1L rempli)
Reste en solide 38g → 2 Naak Purée sucrée
Eau section 1 700ml 🚨 dépasse tes 1 000ml
Cumulatif cum. 198g · 70g/h ✓
Sans l'app, j'aurais emporté 8 à 10 compotes "pour être sûr". Avec l'app : exactement 2. Moins de poids dans le sac. Zéro gaspillage. Zéro stress au moment de repartir du ravito.
Deux nouvelles fonctions majeures en mode Expert
☕ Protocole caféine — la 2ème nuit uniquement
Sur un ultra de 30h+, la caféine est une des armes les plus puissantes — et les plus mal utilisées. Beaucoup de coureurs en prennent dès le départ, brûlent leur cartouche, et se retrouvent à sec au moment où ils en auraient le plus besoin : la deuxième nuit.
1ère nuit (départ → 6h le lendemain) : pas de caféine. L'adrénaline du départ, la fraîcheur et la motivation font le boulot. Utiliser la caféine ici, c'est gaspiller ton avantage.
2ème nuit (~22h le lendemain → lever du soleil) : c'est là que tout le monde décroche. Privation de sommeil cumulée, km 130–160, froid, fatigue mentale. C'est exactement ici que 50–100mg/h de caféine font la différence entre finir et abandonner.
L'app détecte automatiquement cette fenêtre selon ton heure de départ réelle. Les ravitos concernés s'affichent avec un badge ☕ Fenêtre caféine et la dose recommandée calculée sur ton poids (1–2mg/kg/h, ISSN 2019).
L'app ne t'impose aucun produit. Elle te donne la fenêtre et la dose. Toi tu décides comment :
- ☕ 1 café expresso au ravito (~60–80mg)
- 💊 1 comprimé caféine 100mg (Nocca, Vivarin…)
- 🟣 1 gel caféiné (SIS 75mg, Maurten Caf 100mg…)
- 🟠 Maurten 320 CAF 100 (100mg + 80g glucides par 500ml)
Important : teste toujours ton protocole à l'entraînement. La sensibilité à la caféine varie selon les individus.
💾 Sauvegarde, Export & Import JSON
Tu prépares l'UTMB depuis 6 mois ? Tu as configuré tes 23 ravitos, tes produits, tes besoins en eau. Tu fermes l'onglet par accident. Avant : tout perdu. Maintenant : tout mémorisé.
Tout — nom de course, distance, chrono, heure de départ, D+, terrain, météo, stratégie, dérive de fatigue, ravitos personnalisés, tous les champs nutrition, boisson, produits solides, format PDF, message de motivation. Le fichier JSON est lisible et éditable à la main si besoin.
Ton plan de bataille sans téléphone
Au km 140 d'un ultra, tu n'as pas ton téléphone en main. Ton téléphone est dans ton sac, en mode avion pour économiser la batterie, ou simplement : tu n'as plus l'énergie de l'utiliser.
C'est pourquoi j'ai ajouté le format bracelet poignet — une bande étroite et compacte avec tes km de passage, tes heures réelles estimées et tes écarts objectif. Tu imprimes, tu découpes, tu plastifies — et tu cours avec ton plan de course sur le poignet, comme les athlètes professionnels sur marathon.
- Portrait A4 : tableau complet avec résumé nutrition, parfait pour l'impression ou l'envoi à ton équipe de soutien
- Paysage A4 : même contenu en horizontal, meilleure lisibilité pour les tableaux longs (200km+)
- Bracelet poignet : format compact à imprimer, découper et plastifier — ton arme secrète le jour J
Envoie le PDF A4 à ta famille — ils sauront exactement à quelle heure tu arrives à chaque point de passage. Plus besoin de scruter l'appli de suivi GPS pendant des heures.
Commence en 30 secondes — simple ou expert
Que tu sois débutant ou ultra-traileur confirmé, l'app s'adapte à toi. En Mode Simple, tu as ton tableau en 30 secondes. En Mode Expert, tu as ton plan de course complet en 5 minutes.
Mode Simple — ce qu'il te faut
- La distance de ta course
- Ton chrono objectif (ou une estimation)
- Le D+ si tu l'as — sinon laisse vide
Mode Expert — ce qu'il te faut en plus
- Les km exacts de tes ravitos officiels
- Ta boisson de flasque (Maurten, Isostar, eau…)
- Tes produits solides (Naak, Decathlon, gel…)
- Ton poids pour affiner l'hydratation (optionnel)
Ce que tu obtiens dans les deux cas :
- Un tableau km par km avec heures réelles et écarts objectif
- Export PDF A4 ou bracelet poignet prêt à imprimer
- [Expert] Nutrition complète section par section, alertes automatiques, protocole caféine, sauvegarde JSON
Gratuit, sans inscription, fonctionne hors ligne. Mode Simple ou Expert — tu choisis.
🧮 Accéder à l'assistant gratuit- Jeukendrup A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.
- American College of Sports Medicine / Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Casa D.J. et al. (2019). National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training.
- Burke L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
- Tiller N.B. et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition.